တစ်ညတာ ကောင်းကောင်း အိပ်စက်အနားယူနိုင်ဖို့

မကြာသေးခင်က အမေရိကန်နိုင်ငံ အိပ်စက်ခြင်း ဖောင်ဒေးရှင်း (National Sleep Foundation) ကပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ မဲပေးစစ်တမ်းတစ်ခုအရ အမေရိကန်လူမျိုး ၆၅% လောက်က တစ်နေ့တာ အလုပ်တွေပြီးမြောက်ဖို့နဲ့ လှုပ်ရှား  သွားလာနိုင်ဖို့ ညဘက်ကောင်းကောင်း အိပ်စက်အနားယူတာက အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သိကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ၂၀% လောက်ကပဲ တကယ်ဦးစားပေး လိုက်နာကြတာကို တွေ့ရပါတယ်။ အစားအသောက်နဲ့  လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင် ညဘက်အိပ်ပျော်ဖို့က အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ညဘက် ပိုပြီး  ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်စေဖို့ လုပ်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်မှုရှိတဲ့ အချက်လေးတွေကို ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။

အချိန်သတ်မှတ်ပါ

မျိုးရိုးဗီဇအလိုက် လူတစ်ယောက်ချင်းစီအတွက် လိုအပ်တဲ့ အိပ်ချိန်ပမာဏက မတူကွဲပြားပေမယ့် အများစုက  တော့ တစ်နေ့ကို ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီကြား အိပ်ဖို့လိုအပ်တယ်လို့ လော့စ်အိန်ဂျလိစ် စိတ်ပညာနှင့် အိပ်စက်  ခြင်း အထူးကုပညာရှင် ပရော်ဖက်ဆာ Michael Breus က ပြောကြားခဲ့ပါတယ်။ တစ်ခါ ပျမ်းမျှအိပ်စက်ခြင်း  စက်ဝန်းက မိနစ် ၉၀ ကြာပြီး လူတစ်ယောက်က တစ်ညကို စက်ဝန်း ၅ ခု ဖြတ်သန်းရပါတယ်။ ကိုယ့်အတွက်  အသင့်တော်ဆုံး အိပ်စက်ချိန် ပမာဏကို သိနိုင်ဖို့ နောက်နေ့ အိပ်ရာထမယ်လို့ ရည်ရွယ်ထားတဲ့ အိပ်ချိန်မတိုင်  ခင် ၇ နာရီခွဲကွက်တိ အလိုမှာ အိပ်ရာဝင်ပါ။ နှိုးစက်မလိုအပ်ဘဲ အလိုလို ကြည်ကြည်လင်လင် အိပ်ရာနိုးလာ  နိုင်တဲ့အထိ အဲဒီအိပ်ချိန်ကို အတိုးအလျှော့ နေ့တိုင်းလုပ်ပြီး အကျင့်လုပ်ပေး သင့်ပါတယ်။

အပူချိန်လျှော့ချပါ

ဝါရှင်တန်ဒီစီ အိပ်စက်ခြင်းနည်းပြနှင့် Sleeping Your Way to the Top  စာရေးဆရာဖြစ်သူ Terry Cralle မှ အခန်းတွင်း အပူချိန်ကို ၆၅ ဒီဂရီထားပြီး အိပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ “သင့်ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန် လျော့နည်းလာ  တဲ့အခါအိပ်ချင်လာပါလိမ့်မယ်”လို့သူကပြောခဲ့ပါတယ်။ နောက်ပြီး သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်စေတဲ့ ခြေစွပ်ဝတ် အိပ်ပါ။ ခြေဖျားတွေအေးနေတဲ့အခါ ခြေအိတ်ဝတ်ပြီး နွေးထွေးအောင် လုပ်ပေးရင် သင့်သွေးကြောတွေက အား  ပျော့လာပြီး ဦးနှောက်ကို အိပ်ချိန်တန်ပြီလို့ အသိပေးပါလိမ့်မယ်။

အမှောင်ကို ပွေ့ဖက်ပါ

အိပ်ခန်းက အလင်းရောင် မရှိတဲ့အိပ်ခန်း ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ညအိပ်မီးထွန်းမယ်ဆိုရင်တောင် အတတ်နိုင်ဆုံး  မှိန်မှိန်လေး ထားသင့်ပါတယ်။ လိုက်ကာတွေ ခန်းဆီးတွေ တပ်တာ ဒါမှမဟုတ် sleep mask တပ်အိပ်ပါ။ ဖုန်းတွေ၊ ကွန်ပျူတာတွေက ထုတ်လွှတ်တဲ့ အပြာရောင် အလင်းရောင်က မျက်လုံးပိတ် အိပ်ဖို့အသိပေး လှုံ့ဆော်  တဲ့ melatonin ထုတ်လွှတ်တာကို ရပ်ဖို့ဦးနှောက်ကို အသိပေးတာကြောင့် အိပ်ချိန်မတိုင်ခင် အနည်းဆုံး ၄၅  မိနစ် လောက်ကစပြီး ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ သုံးတာကို ရပ်နားသင့်ပါတယ်။ ဖုန်းကို Do Not Disturb mode ထားပါ။

ရနံ့ကုထုံးကို စမ်းသပ်ကြည့်ပါ

အိပ်ရာမဝင်ခင် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို အများကြီး အထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာ လေ့လာတွေ့ရှိထား    တဲ့ သဘာဝအတိုင်း sedative လာဗန်ဒါပါဝင်တဲ့ စပရေးကို ခေါင်းအုံးမှာ ခပ်များများလေး ဖြန်းပြီးအိပ်စက်ပါ။ Ylangylang essential oil ကလည်း လူကို relaxing ဖြစ်စေတဲ့အတွက် သုံးလို့ရပါတယ်။

ကိုယ့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ဖြည့်စွက်ဆေးတွေကို မှီဝဲပါ

အိပ်ပျော်တာကို အထောက်အကူပြုဖို့ ဆေးတွေလည်း သောက်လို့ရပါတယ်(Ambien လိုဆေးမျိုးကို ဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။) စိတ်ဖိစီးမှုတွေ လျှော့ချတာ  ကအိပ်ပျော်အောင် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ “တကယ်လို့ သင်က  နေ့တိုင်း ကိုက်လန်စားတဲ့သူ မဟုတ်ဘူးဆိုရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်စွာ စားသုံးနေတာ မဟုတ်ဘူး” လို့ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၉၀ လောက်အလိုမှာ ၂၅၀ –  ၃၀၀ မီလီဂရမ်လောက်ထိ သတ္ထုဓာတ်ကို  မှီဝဲသောက်သုံး ဖို့ အကြုံပြုတဲ့ Breus ကပြောကြားခဲ့ပါတယ်။